42 KM ku pertama di Jogja Marathon

Finish Strong Jogja Marathon 2017

Full Marathon 42Km

Pagiiii ini, Dalam masakapai swasta milik garuda merah(baca wings air)

Yapsss pagi tadi jam 03.30 bangun dan bersiap menuju jkt, dari Jogja tapi Via Surabaya. Karena pesawat direct habis, tepaksalah senin 24 April 2017 ane transit bentar di Surabaya. Mata masih sepet belum sarapan dan sekujur Badan pegel warbiasakkkk.

Yeah pegel sekujur badan, bukan gak beralasan, baru saja ane selesaikan race di jogja marathon. Mengambil kelas Full Marathon 42KM membuat race kali ini virgin ane di kelas FM. Harusnya pagi ini recovery run, biar pegelnya berkurang dikit, tapi karena pesawat pagi, jadinya pending dulu revocery run kali ini ^^.

Rasa senang bercampur aduk kemaren, minggu 23 April 2017, akhirnya ane bisa membuktikan, bahwa ane bisa ambil di kelas FM, dengan catatan waktu 7Jam 44menit 23 detik ane berhak akan Finisher medal dan finisher tee, kalo liat catatan waktu ane hampir kena COT (cut off time) dimana diberi waktu 7 jam 45 menit. Yeah nyaris gak dapet dua benda itu.

Hal ini membuktikan kata kata indah buku "lima menara" yakni "Man Jadda Wa Jadda" kurang lebih gini "Siapa yg bersungguh sungguh, akan mendapatkan hasil yang maksimal". Thanx mommy, atha dan hana fully supportnya, mohon maaf long weekendnya ayah kudu race, thank coach Rizki yg telah ngasih training buat FM di Jogja ^^.

Thanx Fotografer Jogja Marathon

Note

*porsi latihan dari coach rizki

Training Full Marathon 42KM

Week1

Training plan

Jumat

Core training (abs):

2 set of

- plank (1 min)

- spider plank (1 min)

- side plank (15 sec each side)

- mountain climbing (1 min)

- russian twist (1 min)

- arms high partial sit up (30 min)

Cooling down: sleeping buddha

Sabtu

10k run (pagi)

core training sore (lower body):

2 set of:

- full squat

- walking lunge

- bodyweight calf raise

- reverse lunge

- jump squad

- reverse table up

Cooling down

- child pose

Minggu

Lsd 14k

Week2

Training plan

Minggu ke 3 maret

Senin

Off

Selasa

12k

Rabu

Pagi: 10k tempo run

Sore: Back focus

- t raises (kalo ga ada dumbell, pake botol aqua penuh) || 20 x 3 repetisi

- push up || 10 x 3 repetisi

- full plank || 1 menit

- dolphin push up || 1 menit

- child pose 1 menit

- side plank 1 menit (each side 30 menit)

- bent over y raises (ga ada dumbell, pake aqua)

- rest with sleeping buddha

Kamis

Pagi: fartlek run

400m fast pace, 600m slowjog

Repeat 6x

Sore: renang

Jumat:

Off

Sabtu:

LSD 25k

Minggu

Pagi: recovery run 5k

Sore: leg training

- squat 30x 2 repetisi

- bulgarian split squat (kalo ga ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 20x2 repetisi

- step up (kalo ga ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 15x2 repetisi

- lunges 10x2 repetisi

- walking lunges 10x2 repetisi

- side lunges 10x2 repetisi

- jump squat 20x 2 repetisi

- bodyweight calf raise 1 menit

- kneeing hip flexor stretch (30 menit each side)

Week 3

Training plan

Minggu ke 3 maret

Senin

Off

Selasa

50 menit easy run

(Sejauh mana slow run bisa dapat yang penting 50 menit)

Rabu

Pagi: core training

Sore: tempo run 12k

Kamis

Cross training

(Apapun kecuali lari sama core)

Jumat:

Fartlek 500m slow, 500m fast

Sabtu:

4k easy run

Core training

Minggu

Lsd 22k

Kamis

10k tempo run

Jumat

Core

8k run

Sabtu

Lsd 18k

Minggu

4k

Diexcle 

Week 4

21km

Week 5

Rabu:

10k tempo run

(9k kenceng terkontrol, 1k cooling down)

Kamis:

Leg day (pagi)

12k run (sore)

Jumat:

18k pagi

Sabtu:

8k run

Minggu

23k