Finish Strong Jogja
Marathon 2017
Full Marathon 42Km
Pagiiii ini, Dalam
masakapai swasta milik garuda merah(baca wings air)
Yapsss pagi tadi jam
03.30 bangun dan bersiap menuju jkt, dari Jogja tapi Via Surabaya. Karena
pesawat direct habis, tepaksalah senin 24 April 2017 ane transit bentar di
Surabaya. Mata masih sepet belum sarapan dan sekujur Badan pegel warbiasakkkk.
Yeah pegel sekujur
badan, bukan gak beralasan, baru saja ane selesaikan race di jogja marathon.
Mengambil kelas Full Marathon 42KM membuat race kali ini virgin ane di kelas
FM. Harusnya pagi ini recovery run, biar pegelnya berkurang dikit, tapi karena
pesawat pagi, jadinya pending dulu revocery run kali ini ^^.
Rasa senang bercampur
aduk kemaren, minggu 23 April 2017, akhirnya ane bisa membuktikan, bahwa ane
bisa ambil di kelas FM, dengan catatan waktu 7Jam 44menit 23 detik ane berhak
akan Finisher medal dan finisher tee, kalo liat catatan waktu ane hampir kena
COT (cut off time) dimana diberi waktu 7 jam 45 menit. Yeah nyaris gak dapet
dua benda itu.
Hal ini membuktikan
kata kata indah buku "lima menara" yakni "Man Jadda Wa
Jadda" kurang lebih gini "Siapa yg bersungguh sungguh, akan
mendapatkan hasil yang maksimal". Thanx mommy, atha dan hana fully
supportnya, mohon maaf long weekendnya ayah kudu race, thank coach Rizki yg
telah ngasih training buat FM di Jogja ^^.
 |
| Thanx Fotografer Jogja Marathon |
Note
*porsi latihan dari
coach rizki
Training Full
Marathon 42KM
Week1
Training plan
Jumat
Core training (abs):
2 set of
- plank (1 min)
- spider plank (1
min)
- side plank (15 sec
each side)
- mountain climbing
(1 min)
- russian twist (1
min)
- arms high partial
sit up (30 min)
Cooling down: sleeping
buddha
Sabtu
10k run (pagi)
core training sore
(lower body):
2 set of:
- full squat
- walking lunge
- bodyweight calf
raise
- reverse lunge
- jump squad
- reverse table up
Cooling down
- child pose
Minggu
Lsd 14k
Week2
Training plan
Minggu ke 3 maret
Senin
Off
Selasa
12k
Rabu
Pagi: 10k tempo run
Sore: Back focus
- t raises (kalo ga
ada dumbell, pake botol aqua penuh) || 20 x 3 repetisi
- push up || 10 x 3
repetisi
- full plank || 1
menit
- dolphin push up ||
1 menit
- child pose 1 menit
- side plank 1 menit
(each side 30 menit)
- bent over y raises
(ga ada dumbell, pake aqua)
- rest with sleeping
buddha
Kamis
Pagi: fartlek run
400m fast pace, 600m
slowjog
Repeat 6x
Sore: renang
Jumat:
Off
Sabtu:
LSD 25k
Minggu
Pagi: recovery run 5k
Sore: leg training
- squat 30x 2
repetisi
- bulgarian split
squat (kalo ga ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 20x2 repetisi
- step up (kalo ga
ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 15x2 repetisi
- lunges 10x2 repetisi
- walking lunges 10x2
repetisi
- side lunges 10x2
repetisi
- jump squat 20x 2
repetisi
- bodyweight calf
raise 1 menit
- kneeing hip flexor
stretch (30 menit each side)
Week 3
Training plan
Minggu ke 3 maret
Senin
Off
Selasa
50 menit easy run
(Sejauh mana slow run
bisa dapat yang penting 50 menit)
Rabu
Pagi: core training
Sore: tempo run 12k
Kamis
Cross training
(Apapun kecuali lari
sama core)
Jumat:
Fartlek 500m slow,
500m fast
Sabtu:
4k easy run
Core training
Minggu
Lsd 22k
Kamis
10k tempo run
Jumat
Core
8k run
Sabtu
Lsd 18k
Minggu
4k
Diexcle
Week 4
21km
Week 5
Rabu:
10k tempo run
(9k kenceng
terkontrol, 1k cooling down)
Kamis:
Leg day (pagi)
12k run (sore)
Jumat:
18k pagi
Sabtu:
8k run
Minggu
23k
