Rabu, 03 Mei 2017

42 KM ku pertama di Jogja Marathon

Finish Strong Jogja Marathon 2017
Full Marathon 42Km

Pagiiii ini, Dalam masakapai swasta milik garuda merah(baca wings air)

Yapsss pagi tadi jam 03.30 bangun dan bersiap menuju jkt, dari Jogja tapi Via Surabaya. Karena pesawat direct habis, tepaksalah senin 24 April 2017 ane transit bentar di Surabaya. Mata masih sepet belum sarapan dan sekujur Badan pegel warbiasakkkk.

Yeah pegel sekujur badan, bukan gak beralasan, baru saja ane selesaikan race di jogja marathon. Mengambil kelas Full Marathon 42KM membuat race kali ini virgin ane di kelas FM. Harusnya pagi ini recovery run, biar pegelnya berkurang dikit, tapi karena pesawat pagi, jadinya pending dulu revocery run kali ini ^^.

Rasa senang bercampur aduk kemaren, minggu 23 April 2017, akhirnya ane bisa membuktikan, bahwa ane bisa ambil di kelas FM, dengan catatan waktu 7Jam 44menit 23 detik ane berhak akan Finisher medal dan finisher tee, kalo liat catatan waktu ane hampir kena COT (cut off time) dimana diberi waktu 7 jam 45 menit. Yeah nyaris gak dapet dua benda itu.

Hal ini membuktikan kata kata indah buku "lima menara" yakni "Man Jadda Wa Jadda" kurang lebih gini "Siapa yg bersungguh sungguh, akan mendapatkan hasil yang maksimal". Thanx mommy, atha dan hana fully supportnya, mohon maaf long weekendnya ayah kudu race, thank coach Rizki yg telah ngasih training buat FM di Jogja ^^.

Thanx Fotografer Jogja Marathon


Note
*porsi latihan dari coach rizki
Training Full Marathon 42KM

Week1
Training plan

Jumat
Core training (abs):
2 set of
- plank (1 min)
- spider plank (1 min)
- side plank (15 sec each side)
- mountain climbing (1 min)
- russian twist (1 min)
- arms high partial sit up (30 min)
Cooling down: sleeping buddha

Sabtu
10k run (pagi)
core training sore (lower body):
2 set of:
- full squat
- walking lunge
- bodyweight calf raise
- reverse lunge
- jump squad
- reverse table up
Cooling down
- child pose

Minggu
Lsd 14k

Week2
Training plan
Minggu ke 3 maret

Senin
Off

Selasa
12k

Rabu
Pagi: 10k tempo run
Sore: Back focus
- t raises (kalo ga ada dumbell, pake botol aqua penuh) || 20 x 3 repetisi
- push up || 10 x 3 repetisi
- full plank || 1 menit
- dolphin push up || 1 menit
- child pose 1 menit
- side plank 1 menit (each side 30 menit)
- bent over y raises (ga ada dumbell, pake aqua)
- rest with sleeping buddha

Kamis
Pagi: fartlek run
400m fast pace, 600m slowjog
Repeat 6x
Sore: renang

Jumat:
Off

Sabtu:
LSD 25k

Minggu
Pagi: recovery run 5k
Sore: leg training
- squat 30x 2 repetisi
- bulgarian split squat (kalo ga ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 20x2 repetisi
- step up (kalo ga ada dumbell, pake aqua atau yang lebih berat) 15x2 repetisi
- lunges 10x2 repetisi
- walking lunges 10x2 repetisi
- side lunges 10x2 repetisi
- jump squat 20x 2 repetisi
- bodyweight calf raise 1 menit
- kneeing hip flexor stretch (30 menit each side)

Week 3

Training plan
Minggu ke 3 maret

Senin
Off

Selasa
50 menit easy run
(Sejauh mana slow run bisa dapat yang penting 50 menit)

Rabu
Pagi: core training
Sore: tempo run 12k

Kamis
Cross training
(Apapun kecuali lari sama core)

Jumat:
Fartlek 500m slow, 500m fast

Sabtu:
4k easy run
Core training

Minggu
Lsd 22k

Kamis
10k tempo run

Jumat
Core
8k run

Sabtu
Lsd 18k

Minggu
4k

Diexcle 

Week 4
21km

Week 5
Rabu:
10k tempo run
(9k kenceng terkontrol, 1k cooling down)

Kamis:
Leg day (pagi)
12k run (sore)

Jumat:
18k pagi

Sabtu:
8k run

Minggu

23k

Tidak ada komentar:

Posting Komentar